特別なことじゃない！スポーツキッズが知っておきたい「食」の基本とは？食べ物の３つのグループを教えて子どもと一緒にバランスの良い食事をしよう！
こんにちは！ゆうきです！
お子さんに
「もっと食への興味を
持ってほしい！」
と思ったことは
ありませんか？
小学校高学年から
中学生にかけては、
どんどん成長し
体が変わる時期です。
食事の内容を変えることで、
ぽっちゃりしていた体が
グッと引き締まったり、
しっかり睡眠をとることで
身長が伸びたりします。
スポーツをするにあたって
体格が大切だということは、
お子さんも理解していると思います。
そこで今回のテーマは、
お子さんに
食に対して
もっと興味を持って
もらおう！
です。
お子さんが
自分の身体の変化や
パフォーマンスの
よしあしを自覚できると
おのずと食べるものも
栄養面を気にして
食への意識が
変わっていきます！
逆に、
練習時に
「今日は動きが悪かったなあ」
と思っていても
原因が何かわからないままでは
いつまでたっても
「自己管理ができない選手だな」
とチームのコーチに
思われてしまいます。
「何を食べてきた？」
とコーチに質問されたとき、
「食べていないから動けない」
と気づくことができるように
なってもらいたいですよね！
お子さんにも「食」の知識を
持ってもらうために、
「食」の基本
をお教えしていきたいと思います。
まずは、
食べ物の３つのグループ
を知ってもらいましょう！
食べ物には
3つのグループがあることを
教えていきましょう。
ごはん・パン・めん類・
いも類・油脂類などは
「熱や力になる食べ物」、
肉・魚・卵・大豆製品・
乳製品などは
「血や肉になる食べ物」、
そして、
野菜や果物は
「体の調子を整える食べ物」。
この3つのグループを
１回の食事でバランスよく
とることの大切さを
伝えています。
そして、
自ら考えられる
子にするため、
親と子は適度な
距離感を
これも
今回のテーマのポイントです！
スポーツをする上で、
判断力というものは
とても必要になっていきます。
コーチに
「ああしろ、こうしろ」
という命令では、
やらせる側とやらされている側
の関係となり、
よくありません。
家庭でも
親と子は適度な距離感を持ち、
親がすべて考えて
「食べなさい」ではなく、
「それ、食べていいの？」
「どっちを選ぶ？」と、
問いかけてみてください。
このように教育していくと
お子さんが自ら判断して
行動できるように
なっていきます！
いかがでしたか？
今回はあなただけでなく、
お子さんにとっても
大切な知識をご紹介しました。
ぜひ、家庭での教育に
生かしてほしいです。
それではさっそく、
今日の夕食の時の会話で
「食べ物には３つグループがある」
ということを教えていきましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【実践】カルシウムが必要不可欠！チェック表を活用して、推奨量を目指そう！
こんにちは！ゆうきです！
突然ですが、
「カルシウムは大事！」
このことは
あなたも理解していますよね！
では、
なぜ大事なのでしょうか。
カルシウムは
骨の成長に欠かせない栄養素
と言われていますが、
特にスポーツをする
お子さんには
それ以上に
重要で欠かせない
栄養素なのです！
スポーツは、
筋肉の緊張や弛緩によって
つかさどられています。
つまりスポーツ＝筋肉
の活動と言えます。
その筋肉は
骨に固定されていて、
筋肉が強い力を
発揮するためには
その支えである骨も比例して
強くなくてはなりません。
また、
筋肉の活動には
筋肉中に存在するカルシウムが
大きく関わってきます。
しかしカルシウムは、
その筋肉の活動自体だったり
運動によって活発になる
発汗作用によって
体外に排出されます。
さらにスポーツをしたり
身体を鍛えるとたんぱく質も
重要な栄養素になりますが、
たんぱく質や身体に必要な
栄養素のいくつかは
必要以上に摂取することによって
カルシウムを体外に
排出しようとしてしまいます。
この筋肉中のカルシウムが
減少すると
収縮のコントロールが
弱くなったり
痙攣を起こしたりします。
さらに、
骨は運動することによって
刺激を受けて成長したり、
強くなろうとします。
これらの理由によって、
特に成長期の
スポーツキッズには
カルシウムは
必要不可欠な
栄養素になります！
じゃあ一体
どのくらいの
カルシウムが必要なの？
と疑問に思いますよね。
ここでは
カルシウム自己チェック表と
日本人の食事摂取基準（2015年版）
を使って
実際に数値を出すことが
できます！
それではさっそく、
カルシウム自己チェック表を使って
お子さんのカルシウム摂取量を
数値として出していきましょう！
〈カルシウム自己チェック表〉
ここでは点数で判断していきます。
いかがでしたか？
チェック表で出た点数を
40倍すると、
実際のカルシウム摂取量が
わかります。
計算してみてください。
数値がでましたか？
それでは次に行うことは
この数値をどう捉えるか
です！
そこで、
日本人の食事摂取基準（2015年版）
を使って判断していきます。
〈日本人の食事摂取基準（2015年版）〉
お子さんの年齢の枠の
数値を見てみてください。
「全然足りてないじゃん！」
「こんなに摂取しなきゃ
いけないの？」
と思いませんでしたか？
今現在、
推奨量に達していなくても
大丈夫です！
私もこのチェック表を
はじめてやったときは、
全然推奨量に
達していませんでした。
それから意識して
カルシウムを取るようにしたら、
今では推奨量の650mgを
クリアできるようになりました！
ですから、
推奨量に達していないから
と言って焦る必要はありません。
少しずつ意識して
カルシウムを摂取させて
いきましょう！
それではさっそく
今夜の食卓で
豆腐を使ったお味噌汁を
出してみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【実践】「成長スパート期」に必要な食事って？成長期における栄養の取り方の3つのポイントをマスターする！
こんにちは！ゆうきです！
ところで、
ほとんど毎日のように
スポーツをしている
お子さんの食事は
どうしていますか？
これからもっと
成長期に入るお子さん。
親としては
どうサポートすべきか
気になりますよね？
「毎日栄養バランスを考えた
食事をきっちり用意するなんて
出来るわけがない！」
とはいえ
成長期であるうえに、
体力を消耗するスポーツに
熱心な子どもには、
相応の栄養を摂らせなくては・・・
と、焦りますよね。
グン！と成長する
時期になってからでは遅すぎる！
と、
色んな悩みを抱えているあなた！
今回は、
成長期における
栄養の取り方の
3つのポイント
をご紹介していきたいと思います。
①さまざまな食品を
組み合わせた
バランスの良い食事
②エネルギー源だけでなく
ビタミン類も摂取させること
③日本人に特に足りない
カルシウムはしっかり
摂取させること
うーん。
改めて言われると
当たり前のようなことですが、
これが日々の食卓で
なかなかできないのが
現実ではありませんか？
しかし、
このポイントを理解できれば
普段の食卓で
ひと工夫できるように
なります！
さらに、
子どもの
成長スピードが
グン！と上がります！
逆に、
このポイントをマスター
できないでいると、
お子さんの
成長スピードに
変化が起きません。
子どもがすくすく
成長する姿が見たいのが
親ですよね！
先程ご紹介した
ポイントについて
詳しく説明していきたいと
思います！
①さまざまな食品を
組み合わせたバランスの良い食事
「毎日時間がないから
凝った料理なんて作れない」
と思いますよね。
そんなあなたに
あるコツをお教えします！
それは、
おかずの数は少なくても、
たくさんの野菜や肉がとれる
献立にする！
です。
こうすることで
時間や手間を省くことができ、
さまざまな食品を
組み合わせた食事になります！
②エネルギー源だけでなく
ビタミン類も摂取させること
学校が終わってから
練習に行くまでのオヤツに
困っていませんか？
そんなときは、
カットパインや果物を
冷凍しておき、
いつでも手軽に食べられるように
準備しておきましょう。
③日本人に特に足りない
カルシウムはしっかり摂取させること
たとえば、
おにぎりを作ってあげるときは
しらす入りにするなど、
ちょっとカルシウムを
意識してみてください！
いかがでしたか？
このポイントを意識するだけで
お子さんの成長スピードが
グン！と伸びます！
それでは、
3つのポイントのできることから
はじめていきましょう！
②の
「エネルギー源だけでなく
ビタミン類も摂取させること」
これなら
すぐにできると思います！
さっそく果物を
食べやすい大きさにカットして
冷凍保存しておきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
息子と「う◯ち」の話をしよう？！「出すこと」と「噛むこと」に注意して、競技の上達につなげよう！
こんにちは！ゆうきです！
ところであなたは、
食べ物は「摂取」
するだけで良いと
思っていませんか？
その考えは間違っています！
実は、食べ物は
「摂取」と「排泄」
がセットなのです！
コンディションを
左右するのは腸です。
便秘をしたり下痢をしたり、
おなかの調子は
パフォーマンスに影響します。
実は特に男の子の中には、
１日に何回もトイレに行く子や
食事中にもトイレに行ったり、
「そんなに多くて大丈夫なの？」
と心配したことはありませんか？
排便回数には個人差があり、
何回行けばいい
というものではありません。
その回数が極端に増えたり
減ったりするときは、
免疫が落ちている
証拠です。
こんな状態にお子さんが
なってしまうのは避けたい
ですよね。
この状況にならないために、
お子さんが
１日平均何回くらい
トイレに行っているか
把握しておきましょう！
では、
「たくさん食べているはずなのに、
体が細いのはなんで？」
と思ったことはありませんか？
子どもは内臓が未発達で、
うまく消化吸収ができない
ことがあります。
トレーニングと同じように
内臓も
鍛えましょう！
排便回数の多い子は
食べたものが消化吸収されず、
そのまま出てくることが多いです。
とうもろこしやきのこ類、
海藻類など食物繊維が
多く含まれるものは消化が悪く、
そのまま便として出やすいです。
腸を強くする訓練のためにも、
食物繊維は必須です。
そのまま出てきやすいものは
よく噛むように教えましょう。
では、
どうやって教えたらいいの？
そこで、
子どもと
「う◯ち」
の話をする
のは楽しそうじゃないですか？
「う◯ち」の話をしたら
絶対食いついてくると思うので、
楽しく会話してみてください！
また、スポーツをする人にとって
噛む力はとても大事です。
噛む力は踏ん張る力となり、
競技の上達にもつながります。
お子さんには
よく噛んで食べること
を教えていきましょう！
ただし、
試合前は消化のよいものを
食べさせてあげることに
注意しましょう。
いかがでしたか？
今回は「排泄」と「噛む力」
についてお話しました。
ぜひ、
お家で楽しく教育
してあげてください！
それでは、さっそく
お子さんに1日何回トイレに行くか
聞いてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【実践】息子が納豆の虜に？！◯◯を意識してレッツクッキング！
こんにちは！ゆうきです！
突然ですが、
納豆って好きですか？
私、納豆大好きなんですよね！
実は毎日のように食べてます！
そんなことは
どうでもいいですね（笑）
なんで納豆の話を
したかというと、
スポーツキッズに
欠かせない栄養素の一つが
「たんぱく質」
だからです。
忙しいと子どもに
食べさせるものが
おにぎりやパンなどの
炭水化物（糖質）が
多くなりがちですよね。
成長のため、
免疫力アップのため、
そして
筋肉や骨を強くするためには、
たんぱく質をとるべきなんです！
たんぱく質が不足してしまうと
体の機能を
維持することが
できなくなって
しまいます。
さらに
体調を崩し
やすくなる
可能性があります。
このようなことが
我が子にあってはならない
ですよね。
たんぱく質不足を避けるために
どうしたらよいのか
一緒に考えていきましょう！
たんぱく質といえば、
肉、魚、卵、乳製品に
多いことはよく知られていますよね。
でも、動物性と植物性の両方を
意識してとることが大切なことは
意外と知られていないかも
しれません。
そこでおすすめなのが
豆製品です！
動物性たんぱく質は
吸収が悪くなりがちで、
便秘になりやすいこともあります。
一方、植物性たんぱく質である
豆製品は食物繊維が多く、
これを腸がエサにして
エネルギーをつくることができます。
納豆、豆腐、みそ汁、きな粉、
枝豆、豆乳などを意識して
食事の中に取り入れてみてください！
でも、
肉や野菜を食べさせた方が
いいのでは？
と思っていたあなた！
肉や野菜より豆が重要なんです！
納豆や枝豆はスーパーで
手頃な価格で手に入りますよね！
ぜひ意識して
食卓に豆製品を取り入れて
みてください！
いやいや
ちょとまてよ、
納豆って臭いし
子どもが
嫌いって言うし
どうやったら納豆を
食べてもらえるの？
と思いますよね。
大丈夫です！
納豆を食べてもらえる
とっておきのレシピを
ご紹介します！
そのレシピとは、
「納豆チャーハン」
です！
子どもってチャーハン
大好きですよね！
チャーハンと納豆を合わせて
おいしく食べてもらいましょう！
それではレシピをご紹介します！
「納豆チャーハン」
分量 : 2人分
調理時間 : 10分
〈材料〉
ごはん・・・2膳分
納豆・・・1パック
卵・・・2個
塩・・・ひとつまみ
青ねぎ・・・2〜3本
かつお節・・・1パック
ごま油・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
塩、こしょう・・・少々
〈作り方〉
①納豆を混ぜる。
卵は塩と合わせておく。
ねぎはハサミなどで
小口切りにする。
②熱したフライパンに
ごま油を入れて加熱し、
半熟状態で火を止める。
③火をつけず、温かいごはんを
卵の上にのせて、
ほぐすようにして
卵と合わせる。
④ごはんがほぐれてきたら
中火にして納豆を加えて
炒め合わせる。
⑤パラパラしてきたら、
しょうゆと付属のタレを
回し入れて、パラッと仕上げる。
⑥かつお節、青ねぎを入れて
全体を炒め合わせて
塩、こしょうで味を整え、
お皿に盛り付けて完成！
いかがでしたか？
簡単に作れるので
ぜひ実践してもらいたいです！
それではさっそく、
スーパーに行って
納豆を手に取ってみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
試合が連続する日のお弁当はどうする？アレを食べればスタミナ切れにならない！
こんにちは！ゆうきです！
週末の息子の試合、
どんなお弁当を作ろうか
悩んでいませんか？
「試合の日って
何を食べさせたらいいの？」
「いつもワンパターンになっちゃう」
と困っているあなた！
今回私がお教えすることを
意識するだけで、
息子さんのパワーを
発揮させるお弁当が
作れるようになります！
バランスのとれた一汁三菜が
スポーツをする人にとっての
基本ですが、
エネルギーを多く使う
試合や大会前について
考えてみましょう。
さて、
いつもと同じ食事で
いいのでしょうか？
答えはですね・・・
✖というか、
炭水化物多めの食事に
変えていただきたいのです。
もしも、
いつもと同じ食事内容を
試合当日にしてしまったら
エネルギー切れになってしまう
ことが予想されます。
運動量が多いと、
エネルギー消費量も
当然増加しますよね。
「炭水化物」は
グリコーゲンに代わり、
そして運動エネルギー
となるので、
エネルギー補給の要なんです。
では、さきほどから
炭水化物、炭水化物と
連呼しているけど、
「具体的にはどんな食材が
それにあたるの？」
「何を食べれば
スタミナ切れにならないの？」
ということになりますよね。
では4つ食材を
挙げたいと思います！
ご飯、パン、
うどん、パスタ
の小麦粉類です。
こういった主食、
つまり炭水化物中心の食事に
試合や大会前は
変えていってあげてください。
では、いつごろから
炭水化物多めの食事に
切り替えればいいかと言うと、
一説では3日前あたりから
と言われています。
そしてここからは、
試合や大会当日の日の食事の
お話になるのですが、
当日のお弁当って
何を入れようか悩みませんか？
どうしても健康=野菜
というイメージが強くて、
私も以前は「野菜野菜、野菜・・・」
と野菜のことしか考えて
いなかった時期がありました。
野菜のメニューって
意外とレパートリーが
少ないんですよね。
でも、
大学の授業を受けてから
「なんだ！試合当日って
野菜あんまりいらないんじゃん！」
と、思うようになりました。
そうすると、
お弁当の中身は
半分以上が主食、
つまり炭水化物、
ご飯やパン、パスタ。
そしておかずとなる主菜を
ちょこっと入れて、
副菜の野菜は彩り程度と。
無理に夏に生野菜なんか入れると、
傷んでしまってかえって
お腹痛くなったり
しちゃいますからね。
それではさっそく、
試合の日のお弁当のメニューを
考えてみましょう！
まずは、
「主食を何にするか」から
考えていくと良いと思います！
冬も終わり、
そろそろ温かくなる季節です。
「野菜どうしよう・・・」
から解放されて、
ぜひ炭水化物メインの
「楽ちんお弁当作り」
始めてみてくださいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
スポーツキッズを伸ばす食事・栄養のポイントって何？からだづくりの4つの基本をマスターしよう！
こんにちは！ゆうきです！
あなたは普段、
スポーツをするお子さんに
対しての食事で
何を気をつけていますか？
「好き嫌いをなくすために
ある工夫している」
「たくさん食べてもらうために
好きなものを用意してあげている」
などなど
何かしら考えながら
料理をしている思います。
成長期の子どもたちにとっては、
スポーツの成績だけでなく、
健全な成長のためにも
食事や栄養が大切です。
そこで今回は、
スポーツキッズを
伸ばす
食事・栄養術
をお教えしていきたいと思います！
あなたがこの方法を手に入れたら、
お子さんと二人三脚で
スポーツに打ち込むことができるに
違いありません！
もし、この方法を知らないでいたら
お子さんの能力を伸ばすことは
できません。
可能性がある子どもには
大きく成長してほしいですよね！
ここでは、
「からだづくりの4つの基本」
をマスターできるように
説明していきます！
それではさっそく
ご紹介していきたいと思います！
基本1 : 魔法の食べ物はありません！
よく、
「何を食べたら勝てますか？」
「何を食べたら背が伸びますか？」
と聞かれることがありますが、
そんな“魔法の食べ物”はありません。
オリンピックに出ている選手も、
特別なものは食べていません。
でも、
そんな魔法の食べ物が
ないことなんて
わかっていますよね！
きっと
「何かあるだろう」と
期待しているだけですよね（笑）
なので、
まずは魔法や特効薬は
存在しないという現実を
理解することが大事です。
では、
その大前提を理解したうえで
何が大事になるのか。
それは
「基本的な栄養バランスの
食事によって、土台をつくること」
です！
人の身体は
食べているもので作られています。
そのバランスがとれていないと、
成長の土台となる
健康状態が保てません。
土台がないのに
カルシウムだけを増やしても
背は伸びませんし、
鉄分だけとっても
貧血はよくなりません。
特に子どもは、
まずはバランス良く栄養を
取ることがいちばん重要です。
バランスが良い食事によって
消化や便通なども含めた
体調を整えることが、
順調な成長や体力の向上にもつながり、
そうしたベースのうえに
個人差や競技ごとの特性に応じた
プラスαを加えていくことが
必要になっていきます。
では、
「バランスのとれた食事とは
一体どんなものか？」
と疑問が生まれると思います。
それは、
厚生労働省が提唱している
「食事バランスガイド」に
従ってもらえれば大丈夫です！
ただ、毎食、毎食
すべてバランスを整えるのは
大変なこと。
そこで・・・
たとえば
昼が牛丼だけしか食べられなかった
とすると、
そこで足りないものを
夕食で補えば大丈夫です！
あるいは3日間というスパンの中で、
バランスを整えていくように
してみてください。
毎日のことですから、
楽しく気軽に意識してみてください！
オススメは毎食の写真を
撮っておくことです！
現代ならスマホがあれば
簡単に写真を撮ることができるので
それを見ながら
何が足りないかを考えて、
補っていけば良いと思います！
基本2 : 食べる時間が大切！
スポーツをする人にとっては、
何を食べるかだけでなく、
“いつ”食べるかというのも
すごく大事です。
空腹時に運動をすると、
筋肉を動かすエネルギーが
不足している状態ですので
当然パフォーマンスが落ちますし、
そこで無理に
筋肉に負荷をかけると
ケガもしやすくなります。
また、糖分が足りないと
脳の働きも鈍り、
判断力も低下します。
だから、
試合や練習の前には
炭水化物を消化しやすい形で
お子さんに補給させることが大事です。
一方、
試合や練習が終わった後は
筋肉をたくさん使って
損傷しているので、
それをなるべく早く
修復することが大事です！
たとえるならば、
洗い物をして手が荒れたときに
そのまま放置しておくのと、
すぐにクリームを塗るのとでは
次の日の状態が全然違いますよね。
筋肉もそれと同じで
すぐにエネルギーやたんぱく質
といった栄養を補給することで、
次の日に残る疲労が全然違います。
それに筋肉は、
壊して治して、壊して治しての
繰り返しで強くなるので、
その意味でも
早い修復は大事になります。
基本3 : 心の栄養も大切に
いくら栄養があっても
暗いところで冷たいものを
1人ぼっちで食べるのは
美味しくないですよね。
やっぱり家族が
温かいものを作って
待っていてくれて、
みんなで食べると楽しいし、
疲れていたり落ち込んで
いたりしたときも癒されますよね。
スポーツではメンタル的にも
いろいろ負荷がかかるので、
そういう心の栄養も
すごく大事だと思います！
練習や試合後の食事が
楽しみになれば、
それに向けて頑張れますし、
消化や吸収も絶対に良くなるはず。
そういう習慣があれば、
大人になっても
栄養がしっかりとれるように
なると思います！
基本4 : 子どもが自分で選べるような
教育を
子どもが成長してくると、
いつまでも親が
すべての食事を管理することは
できません。
たとえば遠征や合宿に行ったら、
バイキング形式の食事も
あったりして、
そこで何を選ぶのか。
また、子どもに500円を渡して
「練習前に何か食べなさい」
と言ったときに何を買うのか。
子どもが自分で良いものを
選べるようになる必要があります。
親が過剰に干渉することより、
そういう教育をしていくこと
のほうが大事です。
徐々にそういう指導を
始めていくべきだと私は思います！
つねに親の顔色を
うかがっていたり、
いちいち親に確認したり
する子どもが多い気がします。
スポーツでは
自分で考え、判断して、
自分で行動しなければいけない
ことが多いので、
食事の面でも
自己管理ができるように
教育していくことが大事です。
そのために、
子どもを信じて、
辛抱強く見守りながら
自分で考えて行動することを
促すことが大事です。
いかがだったでしょうか？
どれも今日から実践できること
ばかりなので、
ぜひできる範囲で
少しずつ取り入れてみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
